רובנו יודעים על חשיבותה של שנת לילה איכותית (8-9 שעות בלילה) על מנת לצמוח, להתפתח ולשקם את רקמות הגוף השונות בגיל הגדילה ובכלל. אך מה אנו יודעים על הקשר בין שינה לתפקודם של המוח ומערכת העצבים וכיצד שינה, או ליתר דיוק – חוסר בשינה – משפיעה על התפקוד בספורט?
ירידה בסך השעות ואיכות השינה לתקופה ממושכת (שבועות-חודשים) עשויה להוביל לחוסר איזון של מערכת העצבים האוטונומית ולהביא לתסמינים של אימון יתר בקרב ספורטאים, ביניהם: ירידה באיכות הביצוע, עייפות, זמן התאוששות ארוך יותר, היעדר התלהבות, עצבנות.
הורמון הגדילה (GH) האחראי על שיקום ובניית הרקמות בגוף משוחרר במהלך מחזורים של שינה עמוקה. איכות שינה ירודה וגירעון בסך שעות השינה משפיע על שחרורו הטבעי של הורמון הגדילה, וכך למעשה נפגעים תהליכי בנייה ושיקום במערכות הגוף השונות.
סיכון לפציעה גבוה יותר בקרב מתבגרים הישנים פחות מ-8 שעות בלילה, וגם אצל ספורטאים.
תפקוד לקוי של המערכת החיסונית בעקבות עלייה של סביבה פרו-דלקתית סביב התא כתוצאה ממחסור בשינה.
מחסור בשעות שינה מזוהה עם קבלת החלטות אטית וברמה נמוכה.
נמצאה ירידה משמעותית כשנבדקו התפקוד הקוגניטיבי, עוררות, זמן תגובה, זיכרון וקבלת ההחלטות, בקרב אנשים בוגרים ובריאים שישנו פחות מ-7 שעות בלילה. שחקני NBA שטסים הרבה מאוד סובלים מאוד מבעיות שינה.
על תכנית האימונים להיות מגובה בשינה איכותית לאחר כל יחידת אימון (שנת לילה או שנת צהריים), מכיוון שתהליכי הבנייה במערכת העצבים כמו למידה מוטורית ותפיסה מרחבית נמשכים ונבנים במהלך השינה. גם יאניס עושה את זה.
שעתיים של חשיפה לאור הלבן הנפלט ממסך הסמארטפון וממכשירים אלקטרוניים אחרים מעכב את הפרשת המלטונין (הורמון שינה המופרש מהמוח) ב22% ובכך פוגע באיכות השינה.
לעומת זאת, מחקר שנערך על הוספת שעות שינה הראה שהדבר יכול לשפר ביצועים על המגרש.
מספר טיפים לשיפור איכות השינה:
1. סביבה שקטה.
2. סביבה חשוכה, ללא מכשירים אלקטרונים או תריסים הפולטים אור.
3. טמפרטורת חדר קרירה (18 מעלות)
4. לבוש נוח שאינו מעלה את רמת החום יתר על המידה.
5. רוטינת שינה קבועה: כניסה לשינה וקימה בשעות קבועות.
6. להימנע מצריכת קפאין (קפה, תה ומשקאות אנרגיה), ארוחות גדולות וכמות גדולה של נוזלים בסמוך לשינה בלילה. גם אלכוהול עלול לגרום לשינה לא איכותית.
7. להימנע מצפייה במסכים (טלוויזיה, טאבלט, סמארטפון ומחשב) בשעתיים שלפני השינה.
8. על מנוחת הצהריים להיות בשעות אחר הצהריים המוקדמות (14.00-16.00) ולא שינה של יותר משעה. מומלץ לישון בין 20-60 דקות.
9. שנת לילה של 8-9 שעות.
10. לא ללחוץ על הכפתור כדי לישון "עוד חמש דקות". זה הופך את השינה לאיכותית הרבה פחות!
