מתוך ראיון באתר The Daily Coach. ממליץ לעקוב.
מהן התפיסות השגויות או הטעויות הגדולות ביותר שרואים בדרך כלל סביב נושא השינה?
הרבה אנשים פשוט מקובעים על משך הזמן הכולל. זה חשוב, אבל יש בזה יותר מסתם להשיג מינימום של שבע שעות בכל לילה. לאיכות השינה שלנו יש גורמים רבים: סביבת השינה שלנו, הבחירות שאנחנו עושים במהלך היום, האם אנחנו מקבלים אור שמש בבוקר, קפאין, צורכים אלכוהול. האם אנחנו מנמנמים במהלך היום ואם כן, לכמה זמן.
תפיסה שגויה נוספת היא שעדיין יש את אות הכבוד הזה סביב הצורך רק בארבע או חמש שעות שינה כדי להופיע במיטבנו, אבל זה בהחלט לא נכון בהתבסס על כמות גדולה של ספרות מחקרית. אנחנו צריכים לפחות שבע שעות למבוגר הממוצע כדי למנוע סיכונים בריאותיים וירידה בביצועים. אני חושבת שהגאות מתהפכת, ויש לנו עוד ספורטאים כמו טום בריידי ופטריק מהומס שדוגלים בכך שאתה באמת צריך כמות בסיסית ושינה איכותית כדי להיות במיטבך.
עבור רבים מהספורטאים המובילים, שינה אופטימלית היא יתרון תחרותי וכלי ההתאוששות הטוב ביותר. איך נראית שגרת רגיעה טובה?
זה כל כך קריטי ואחד הדברים הראשונים שאני ממליצה לכל אחד להתחיל אם אתם מנסים לשפר את השינה שלכם הלילה. התחילו עם חמש דקות. בין אם זה קריאה, מדיטציה, תרגילי נשימה, יומן, כתיבת רשימת מטלות. בסופו של דבר, האריכו את זה ל-10 או 15 דקות אחרי שאתם רואים שזה עוזר לכם להירגע ולסיים את היום שלכם.
להרבה ספורטאים יהיה קושי עם מוח שעובד שעות נוספות ואין להם אסטרטגיה לנהל את המחשבות האלה. אני מנסה לעודד אותם להקדיש תחילה 10 דקות לעיבוד המחשבות האלה לפני שהם נכנסים למיטה, בדרך כלל באמצעות כתיבה ביומן או כתיבת רשימת מטלות. יש כאלה שאעודד לעשות מתיחות עם תרגילי נשימה כדי להפעיל את המערכת הפאראסימפתטית.
לאחר מכן, עשו חמש או 10 דקות של פעילות מרגיעה שאתם נהנים ממנה, בין אם זה האזנה למוזיקה או מדיטציה. כל אלה צריכים לקרות מחוץ למיטה כי אנחנו באמת רוצים שהמוח יקשר בין להיות במיטה לשינה. הדרך שבה אני מציעה לספורטאים להסתכל על זה היא שהשינה שלכם היא לא הסוף של היום - היא ההתחלה של מחר.
את עובדת עם המון ספורטאים ומנהיגים שטסים כל הזמן מאזור זמן לאזור זמן. מה את מציעה כדי להקל על הג'ט לג?
זה דורש תכנון מוקדם. ראשית, הייתי אומר שמסגרת חשיבה טובה תהיה לחשוב על כל נסיעה וטיול כשלושה חלקים: מה אתם עושים לפני טיסה, בזמן טיסה ואחרי הטיסה? לרוב האנשים אין באמת אסטרטגיה, אז הם פשוט טסים לאזור זמן חדש ומנסים להסתגל כשהם מגיעים לשם. הם לא לקחו בחשבון שיש דברים שאפשר לעשות אפילו לפני העלייה למטוס, כולל מתן עדיפות לשינה מספקת בלילה לפני הטיסה ולהתחיל להזיז את שעון הגוף שלהם יומיים או שלושה מראש.
ואז, בטיסה, האם אתם שותים היטב? האם אתם ישנים בזמן המתאים? האם אתם אוכלים? ואז, אחרי הטיסה, מתי אתם מחפשים אור? האור הוא האות החזק ביותר למוח שלנו ולשעון הגוף שלנו. האם אתם מנצלים תנומות וקפאין?
טיסה מזרחה וטיסה מערבה שונות מאוד. כמה אזורי זמן אתם עוברים? כמה זמן אתם נשארים? האסטרטגיות סביב אופן המעבר ותזמון המעבר הן גורמים שיש לקחת בחשבון. האם אתם מתחרים בשעה 11:00 או 20:00? זה נשמע מסובך, אבל יש כמה אפליקציות שיכולות לקחת בחשבון מתי טסים, כמה אזורי זמן חוצים ולתת המלצות מיום ליום.
האם את מתמודדת אי פעם עם ספקנות לגבי העבודה שלך וחשיבות השינה, ואם כן, איך את מתגברת על זה?
זה יכול להיות קשה לשכנע ספורטאים להשקיע את הזמן, האנרגיה והמאמץ בשינה כי זה לוקח זמן, אבל אם השקעת שעה במשהו שייתן לך אחוז דו ספרתי תועלת במונחים של שיפור ביצועים, וזה היה בחינם, קל ובריא לכולם, האם היית רוצה את זה? רוב הספורטאים אומרים, "ברור שהייתי רוצה את זה." זו אחת התרופות לשיפור הביצועים הכי לא מנוצלות, באמת. זה נגיש לכולם, אבל נדרשת מחויבות כדי לייעל את השינה שלך בכל יום.
אני באמת נשענת על שיתוף כמה מהמחקרים שנעשו בעבר על ידי עמיתיי או על ידי עצמי עם ספורט כראיה לאופן שבו זה משפיע על היום יום של הספורטאים. אני גם אשתף כמה מסיפורי ההצלחה כמו אנדרה איגודאלה, או עבודה עם ג'רמי לין, או השחיינית קייטי לדקי עם האולימפיאדה עכשיו. כמה ספורטאים מצליחים מאוד בספורט שלהם זיהו ושילבו חלק מהאסטרטגיות הללו באופן שבו הם מתאמנים ויישמו זאת בתחרות הגדולה ביותר שלהם.
מהם שניים או שלושת הצעדים הכי יעילים שכולנו יכולים לנקוט כדי לשפר את איכות השינה שלנו?
אחד הוא רק הבנייה של שגרת הרגיעה. זה נשמע כמו תיקון קטן, אבל לתת לעצמנו חמש או 10 דקות לעבד את המחשבות שלנו ולהירגע, ישנה את האופן שבו אנחנו משלבים את השינה ביום יום שלנו.
שנית, השקיעו בכלי שינה ובנו ערכת שינה לנסיעות כדי לייעל את סביבת השינה שלכם בדרכים. סביבת השינה שלכם צריכה להיות חשוכה, שקטה, קרירה ונוחה.
משהו שקל מאוד לעשות זה מינימום שבע שעות בלילה. זה בסדר אם אתם לא מגיעים לשבע. אם אתם מקבלים חמש או שש, הייתי אומר שתעדיפו אפילו לקבל 15 דקות או 30 דקות יותר השבוע בכל אחד מהימים. זה ההבדל בין תלמיד של 90 לתלמיד של 80. התאמות קטנות במשך השינה ובהרגלי השינה שלכם יצטברו. אם אתם יכולים להתחיל לישון עוד 15 דקות מהלילה הקרוב, זה ניצחון קטן.
