אימון על משטחים לא יציבים – לגיטימי או גימיק?

איך משפיעים אימונים על משטחים לא יציבים על ביצוע של ספורטאים בריאים ועל הפחתת הסיכוי לפציעה? האם כדאי להשתמש בהם? אם לא, למה? אם כן, מתי? עידן חרט ותום הררי עונים.

צילום:
Gustavo Torres on Unsplash

הקדמה ורקע

עידן חרט* ותום הררי** יצאו לבדוק איך משפיעים אימונים על משטחים לא יציבים – בוסו, פיתה וכו' – על שיפור יכולות אתלטיות או הפחתת סיכון לפציעות בקרב ספורטאים בריאים, לעומת השפעה של משטחים יציבים (לדוגמה רצפה, פרקט).

תומכי אימון על משטחים לא יציבים (מל"י) יכולים לטעון שאם היציבות משתפרת זה יכול להוביל ליציבות מוגברת בפעולות אתלטיות ומשם להפחתת פציעות כאלו ואחרות. זה אינו טיעון תקף אם הוא לא מבוסס על ראיות תצפיתיות ישירות, וזו הייתה מטרת הכתיבה – סקירת מחקרים שבדקו בצורה ישירה את התוצאות באוכלוסיה בריאה של ספורטאים. הם ביצעו חיפוש מקיף וסקרו עשרות מחקרים ולבסוף הגיעו למסקנות הבאות:

שיפור ביצועים (Athletic Performance)

מחקר על ספורטאי כדורגל מכללות מצא שלמרות ששתי הקבוצות השתפרו, קבוצת המשטחים היציבים הראתה ביצועים עליונים בכל הקטגוריות. למעשה, הוספה של אימון על מל"י פגעה באימון והביאה לתוצאות טובות פחות.

מסקנה דומה נובעת ממחקר על שחקניות כדורגל (ליגה שנייה במכללות) אשר ביצעו אימוני התנגדות על מל"י (בוסו). שתי הקבוצות השתפרו ברוב המדדים ללא הבדל מובהק ביניהן, אך קבוצת המל"י לא שיפרה את הניתור לגובה בניגוד לקבוצה היציבה. החוקרים הסיקו שאין לאימון על מל"י יתרון בשיפור ביצועים אתלטיים לעומת אימון על משטחים יציבים.

מחקרים על בני נוער (גילאי 15-16) מצאו ששתי הקבוצות השתפרו במידה דומה כך שלא היה יתרון בתוספת של תרגילים על משטחים לא יציבים.

מכיוון שאימון על מל"י מגביל את היכולת של הספורטאי לעבוד כנגד התנגדות גבוהה בצורה מתפרצת, אלמנט זה, אשר חיוני לביצועים אתלטיים, ישתפר פחות מאימון על מל"י (יותר מקבוצת בקרה אך ללא ערך מוסף אל מול אימון דומה על משטח יציב).

הפחתת הסיכון לפציעות

אם למל"י אין יתרון בשיפור ביצועים ספורטיביים, האם לפחות יש להם יתרון בהפחתת הסיכון לפציעות?

במחקרים שנמצאו ונסקרו הייתה מסקנה ברורה – עדיף לקיים אימוני יציבות מאשר לא לקיים אותם. אם מקיימים אותם, אפשר להפחית את הסיכון לפציעה. האם מצאו הבדל בין מל"י למשטחים יציבים? לא, כי לא בדקו. אבל מצאו הבדל בין אימון יציבות לכאלה שהיו פצועים בעבר לבין כאלה שלא היו – אימוני היציבות עזרו למי שחווה פציעה בעבר, אבל לא עזרו באופן מובהק מדעית למי שלא היה פצוע.

לא ניתן להסיק מה תורם יותר להפחתה בסיכון לפציעה – האם זה המשטחים הלא יציבים, היציבים, השילוב של שניהם, ואולי בכלל אפקט הפלסבו (אני חושב שמשהו עוזר לי, אז הוא עוזר, גם אם במציאות אין לו השפעה). לעיתים התערבות מסוימת (ניתוח, חבישה, תכנית אימון) עשויה להביא לתוצאות חיוביות מעצם ההתערבות עצמה.

עיקרון הספציפיות וההעברה (Carry-over)

עיקרון הספציפיות טוען שעל מנת לשפר מטלה מוטורית כלשהי, יש להתאמן ולתרגל קרוב ככל האפשר לדרישות הגופניות של המטלה ולסביבה בה היא מתבצעת. אנחנו לא נצפה שספרינטר ישתפר בריצה אם יתאמן בשחייה, לדוגמה, וגם לא נצפה שמישהו ישתפר בסיומות קרובלסל / רשת / שער אם ניתן לו לסיים במרחק גדול מהם. בהקשר לסקירה, סקווט על בוסו ישפר את הסקווט על בוסו.

סיכום ומסקנות

המסקנה המתבקשת מהמידע הזמין לנו היא שבכל הנוגע לשיפור ביצועים ספורטיביים בקרב אוכלוסייה צעירה, בריאה ומאומנת, למרות שאימון על מל"י יכול לשפר ביצועים (לעיתים אף במידה דומה לאימון סטנדרטי), אין בכך שום יתרון ולעיתים אף חיסרון. כמאמנים, הנתונים שהוצגו לא משכנעים אותנו להשתמש באמצעים אלו אם שיפור ביצועים זו המטרה שלנו.

בנוסף, לבצע תרגיל מתפרץ או תרגיל כוח מירבי על מל"י מעלה את רמת הסיכון של התרגיל (חוסר שליטה, נפילות), כך שזו עוד נקודת חיסרון. בשילוב עם מידע קיים לגבי יתרון בכוח בכל הנוגע לעמידות הספורטאי לפציעות, זה לטעמנו די והותר על מנת לוותר על הפרקטיקה הזו בקרב הספורטאים שלנו.

בנושא של הפחתת הסיכון לפציעות יש מספיק ראיות על מנת לתמוך בהחלטה לשלב תרגילי יציבות ופרופריוספציה על משטחים לא יציבים, אבל לא ניתן להגיד שיש להם עליונות כלפי תרגילים על משטחים יציבים. כלומר, אפשר לשלב אותם בתכנית התרגילים, אבל אין ראיות שמוכיחות שתרגילים על משטחים יציבים בלבד לא ישיגו את אותן תוצאות. ברמה הפרקטית, וכאשר מדובר בהוצאה כספית ניכרת, אם מל"י הם לא חלק מהדרישות של ענף הספורט, אי אפשר להמליץ עליהם כאשר אין הוכחה לכך שהם יותר יעילים מאשר משטחים יציבים.

חשוב מאוד להדגיש שמוטלת עלינו החובה לשמור על בריאות המתאמנים שלנו, ולכן נרצה להיזהר במינון ובעצימות של תרגילים דינמיים על משטחים לא יציבים כדי שלא נשים אותם בסיכון מיותר לפציעה באימון. לפיכך, מומלץ להיצמד לעיקרון ההדרגתיות, כך שלפי רמת הספורטאי/ת נתחיל ממנחים יציבים יותר ובהדרגה לפי גרף ההתקדמות שלו/ה נעבור למנחים מאתגרים יותר ברמת המשטח ו/או ברמת הדרישה בתרגיל (שתי רגליים לעומת רגל אחת, סטטי לעומת דינמי, ללא משקל לעומת עם משקל וכו').

אפשר להשיג חוסר יציבות גם על משטחים יציבים בצורה של תרגילים על רגל אחת לעומת שתי רגליים, מגע, משקלים חופשיים, גומיות ועוד. בענפי ספורט בהם הסביבה היא דינמית ומשתנה ויש מרכיב של "כאוס", סביר להניח שהיעילות הכי גבוהה תבוא מתרגול שמשלב משטחים יציבים ולא יציבים.

אימון יציבות שידמה את הסביבה והדרישות של ענף הספורט של המתאמן שלנו, ככל הנראה יתרום להפחתת פציעות באופן היעיל ביותר.

הטקסט המלא עם הפירוט המחקרי, כולל המקורות, נשלח לכל הרשומים באתר (זה בחינם, תמיד יהיה).

אפשר להירשם בקישור הזה

על הכותבים:

*עידן חרט הוא מדען ספורט ומאמן יכולות אתלטיות ובנייה גופנית בעל תואר שני במדעי הספורט מאוניברסיטת מרכז פלורידה בארה"ב. הוא עובד במרכז לרפואת ספורט במכון וינגייט ובאקדמיה למצוינות בכדורסל של איגוד הכדורסל בוינגייט.

מומלץ מאוד לעקוב אחרי עמוד הפייסבוק של עידן - לחצו כאן.

**תום הררי הוא פיזיותרפיסט בעל תואר שני בפיזיותרפיה (sport major) באוניברסיטת קרטין בפרת' (מערב אוסטרליה). בעברו מאמן כדורסל ומאמן יכולות גופניות במחלקת הנוער של מועדון כדורסל עמק יזרעאל. תחומי עיסוק - פציעות ופתולוגיות במערכת שלד-שריר-עצב, שיקום ואימון ספורטאים מקצוענים וחובבנים, פיתוח יכולות גופניות ולמידה ושליטה מוטורית.

מכירים מישהו שזה עשוי לעניין אותו? שתפו!
Coach K
ספר הכדורסל האחרון
פיל ג'קסון
פסיכולוגיה של הספורט
כל יום החלטה
צוות
פסח
כתיבה
הטיות
כל יום סרטון
פוקוס
כישלון
קבלת החלטות
פוטנציאל
שינה
אמונה
מטרה
סימני דרך
גיוון
עצמאות
קורונה
לחשוב כמו אלופים
ביצועים
כלים מנטליים
תחרותיות
משמעת
תקשורת
אחריות
מנהיגות
פציעה
יכולת גופנית
מנטור
פילוסופיה
שחקן ותיק
קושי
וודן
ביטחון
מיינדפולנס
זכוכית מגדלת
כיף
הקרבה
עונג שבת
הכנה
הרגל
מוטיבציה
שחיקה
תמיד קדימה
חוויה
הורים
סטנדרט
התמדה
גריט
למידה
הסבר
במשפט אחד
פשטות
קובי
student of the game
פודיום
רוטינה
קריירה
תירוץ
סדר עדיפויות
תרבות
פודקאסט
יצירתיות
עשייה
פירגון
הלך רוח
כישרון
אלברט איינשטיין
מיינדסט
אהבה
חינוך
שיחה
מאמץ
כשרון
מופנמים
אופי
מועדון קריאה
תכנון
דחיית סיפוקים
חסכון
דרך
זמן
תהליך
שקדנות
סבלנות
הרצאה
אסטרטגיה
הוראה
לימוד
התחלה
אנדרס אינייסטה
פפ גווארדיולה
תודה
אימון
השראה
הצלחה
מצוינות

The Pep revolution - צוות תומך ומשלים

The Pep revolution - פילוסופיה, אסטרטגיה, טקטיקה

The Pep revolution - מערכות יחסים עם השחקנים

The Pep revolution - חשיבות המעטפת

The Pep revolution - מוסר עבודה

The Pep revolution - תשוקה

The Pep revolution - למידה

The Pep revolution / Marti Perarnau

Pep The evolution - צוות תומך ומשלים

Pep The evolution - פילוסופיה, אסטרטגיה, טקטיקה

Pep The evolution - מערכות יחסים עם השחקנים

Pep The evolution - חשיבות המעטפת

Pep The evolution - מוסר עבודה

Pep The evolution - תשוקה

Pep The evolution - למידה

Pep Guardiola The evolution / Marti Perarnau

איך מתחילים?

יש לזה ערך כלכלי?

איך עושים את זה?

סיור וירטואלי בארגון מתפתח

למה אנחנו מתכוונים כשאנחנו אומרים התפתחות?

פוגשים את הארגונים

An everyone culture / Kagan, Lahey

The good psychopath’s guide to success / Dutton, McNab

שבעת ההרגלים של אנשים אפקטיביים במיוחד / סטיבן קובי

הצלחה שנבנית לנצח / פוראס, אמרי, תומפסון

איך לגדל ילדים שהם לא גזענים

איך לגדל ילדים בעלי הערכה עצמית בריאה

איך לגדל ילדים לא סקסיסטיים

איך לגדל ילדים שאומרים את האמת ולא מקללים

איך לגדל ילדים שהם לא בריונים

איך לגדל ילדים חזקים מנטלית ובעלי מוטיבציה

How to raise kids who aren’t assholes / Melinda Wenner Moyer

Coach K - מסכמים קריירה

Coach K - חוזרים לנצח

Coach K - התמוטטות

Coach K - מתחילים לנצח

Coach K - התחלה קשה בדיוק

Coach K - Army

Coach K / Ian O’Connor

חזון לעתיד - שינוי כיוון

טרי פראצ'ט על כתיבה ועל החיים

Terry Pratchett - A life with footnotes / Rob Wilkins

תרגילי אימון שכנראה לא שמעתם עליהם

עקרונות משחק

פיתוח שחקנים עדכני

מיישמים CLA בכדורסל

מדוע למידה היא לא לינארית

כוחה של תפיסה

מהי מיומנות?

להתגבר על הסטטוס קוו

Transforming basketball / Alex Sarama

The courage to teach / Parker Palmer

My turn - על כדורגל ואימון

My turn / Johan Cruyff

לאמן ביעילות במשחקים

מה זה IZOF

לוודא מוכנות לתחרות

Rafa - My story / Rafael Nadal

The little big things / Tom Peters

Quiet power / Susan cain

לחיות עם כשלונות

הערכה למערכות

למה אנחנו לא לומדים מכישלון?

כשלונות מורכבים

לעצב סביבות למידה יעילות

טעויות בסיסיות

כשלונות אינטליגנטיים

Right kind of wrong / Amy Edmondson

למקסם למידה של הספורטאים

Blood on the horns 3

Blood on the horns 2

Blood on the horns / Roland Lazenby

Teambuilding / Rinus Michels

פתחו יכולות גופניות ומיומנות

Chop wood carry water / Joushua Medcalf

The tyranny of talent / Joe Baker

מנהיגות טרנספורמטיבית

בנו אמון וצרו לכידות

אנסון דוראנס פורש מאימון

The man watching - מה שחשוב

הציבו מטרות והגדירו תוצאות

The man watching - אופי של מאמן

חברו ערכים לפילוסופיית האימון

The man watching - תמיד קדימה

The man watching - סדר עדיפויות וגיוס

הצטרפות לקבוצת הווטסאפ

The man watching - למידה ומנהיגות

The man watching - אימונים

הגדירו תכלית וערכים מרכזיים

Coaching better every season

The man watching - נצחונות

The man watching - התחלה

The man watching / Tim Crothers

על נוכחות ושיעורי בית

שינה אופטימלית היא יתרון תחרותי

The last enforcer / Charles Oakley

Deep work / שעמום ומדיה חברתית

אפקט איינסטלונג

Deep work / תכלס

אולי יעניינו אותך גם הפוסטים האלו...

בחזרה לעמוד הבלוג